Kako v vrvežu vsakdana ohranjati notranji mir
in vzpostaviti skrb zase kot navado - tudi če nimate časa
Meditacija za utrujene starše
4-tedenski spletni tečaj v živo
s certificirano učiteljico čuječnosti
MOJCO STOJAN DOLAR
Če želite, da vas obvestim o naslednji izvedbi tečaja, se prijavite na novice
Pridejo dnevi, ko se nam zazdi, da ob vseh zahtevah, ki jih postavljajo služba, gospodinjstvo, logistika – in še otroci – ne zmoremo več. Ko starševstvo občutimo kot breme, namesto da bi nam prinašalo veselje. Ko smo samo še utrujeni.
Ko je vsega preveč, postanejo vsakodnevni izzivi težki. Težje je prenašati otroške prepire zaradi zadnjega koščka čokolade. Težje je ohranjati svoj kompas ob izbruhu jeze, ker je lonček RUMEN. Težje se je spomniti, da je tudi turbolentno najstniško obdobje naraven del odraščanja. Težje se je uskladiti s partnerjem, kdo bo jutri šel po nujnih opravkih. In potem pride dan, ko opazimo, da samo še kričimo in težimo. In si želimo samo še to, da bi bilo vsaj pet minut tišine. In potem pride za povrh še slaba vest.
Se sliši poznano? Nič ni narobe z vami, samo utrujeni ste. In vaši dnevi so preveč natrpani.
Kako priti od »Jaz ne morem več!« do tega, da si znamo v vsakodnevnem vrvežu življenja vzeti trenutek za stik s sabo in se vprašati, kaj je pravzaprav zares pomembno? Kje najti energijo, da bo druženje z otroki predvsem zabavno in lahkotno?
Kako skozi obveznosti, hitenje, prevoze, kričanje, želje, zahteve, ocene in umazano posodo (vsaj včasih) ohranjati notranji mir in stik s seboj?
4-tedenski spletni tečaj Meditacija za utrujene starše je lahko začetek te vaše poti. Naučili se boste pristopov in tehnik, ki so vam lahko v oporo med vsakodnevnim tekanjem od opravka do opravka. Kljub pomanjkanju časa boste lažje našli stik s sabo in s tem, kar vam je v življenju resnično pomembno. In ko smo bolj povezani s sabo, se lažje povežemo tudi s svojimi bližnjimi.
Zasnovala sem ga zato, ker sem bila tudi sama zelo zelo utrujena mama, preobremenjena, včasih tečna in precej zmedena glede tega, kaj sploh hočem pri svoji vzgoji. Ko sem začela meditirati, pa se je moje doživljanje sebe in vsega, kar se okoli mene dogaja, zelo spremenilo.
Tole sem jaz leta 2013. Na sliki izgledam še kar zadovoljno, v resnici pa sem globoko utrujena. Mala dva sta na sliki stara štiri mesece in štiri mesece se že nisem naspala. Pa takrat sploh še nisem vedela, da bo trajalo še skoraj dve leti, preden si bom lahko vsaj za silo odpočila.
Po porodniški sem potem šla v službo, čisto izčrpana, ampak sem mislila, da bo že kako. Bila sem navdušena nad svojim delom (sem biologinja in proučevala sem opice) in zdelo se mi je, da bo šlo od tu naprej vse samo še navzgor. Saj imam dva čudovita otroka in zaposlitev v znanosti, ki me zares veseli!
Zelo kmalu je šlo vse samo še navzdol. Delo me je res veselilo, vendar je zahtevalo veliko časa in spočite možgane, jaz pa sem se zbujala šestkrat na noč in se hkrati srečevala še s prvimi vzgojnimi izzivi leto in pol starih dvojčkov. Enkrat sem se zjutraj zbudila in pred očmi se mi je pojavila zelo jasna slika meduze na soncu – njen obris še obstaja, ampak res je tanka in vidi se skoz. Tako sem se počutila.
Jasno mi je bilo, da rabim pomoč, vendar nisem imela pojma, kako naj bi to izgledalo. Potem sem na spletu našla tečaj čuječnostne meditacije in se kar prijavila. Nisem vedela, če bo to res kaj pomagalo, ampak hej, saj vendar obstajajo znanstvene študije, ki potrjujejo, da je meditacija dobra za vse sorte!
Kako mi je čuječnostna meditacija pomagala?
Tole sem jaz z elektrodami na glavi. Sodelovala sem v raziskavi o vplivu meditacije na delovanje možganov.
Po osmih tednih tečaja je bilo dejansko malo bolje. Čisto nič ti ne more nadomestiti spanja, ampak med meditacijo možgani počivajo na prav poseben način in zato sem se malo lažje prebijala skozi dneve. Pri dveh letih sta mala dva končno začela spati, meditacija pa je ostala del mojega življenja – in mi nepričakovano spremenila pogled na sebe, druge in - no, vse. Ko se naučimo vstopiti v sedanji trenutek in zares radovedno brez presojanja pogledati, kaj vse je v njem, se zgodi, da (morda prvič) vidimo svoje avtomatične, pol-zavedne vzorce vedenja, čustvovanja in razmišljanja. V tem trenutku, tukaj in zdaj, se pojavi neka nova svoboda, ko opaziš, da v isti situaciji vedno rečeš isto stvar – ampak tokrat rečeš nekaj precej bolj konstruktivnega; ko opaziš svojo prav škodljivo misel, ki ti ves čas sledi kot komar – ampak ji tokrat ne verjameš; ko opaziš svojo celotno življenjsko situacijo – ampak tokrat vidiš, da imaš na voljo veliko več izbire, kot si misliš; in ko dojameš, da imajo najverjetneje neopažene škodljive misli in neopažene nekonstruktivne vzgibe tudi številni drugi ljudje.
Okoliščine se niso bistveno spremenile – še vedno sem imela zahtevno službo in dva majhna otroka. Spremenilo pa se je moje doživljanje tega, kar se dogaja. Znala sem se ustaviti in pogledati vse skupaj z nekaj razdalje.
Zato sem lahko videla, da vendarle lahko marsikaj spremenim. Lahko si vzamem čas zase. Ne veliko časa, ampak velikokrat po malo časa. Uvidela sem, da je skrb zase edina možna pot naprej. Ne moremo dati nečesa, česar nimamo, in če ne poskrbimo zase, ne moremo dobro poskrbeti za nikogar drugega.
Ob vseh neizogibnih zagatah, ki jih nisem mogla spreminjati, pa sem večkrat uspela ohraniti mir in bolj pogosto sem znala zavestno izbrati, kako se bom odzvala, namesto da bi avtomatično »zabevskala«.
Tisočletja stare modrosti, podprte z moderno znanostjo, so mi spremenile življenje in me tako navdušile, da sem se odločila, da postanem učiteljica čuječnosti in da o njih kaj povem še vam. Opravila sem dvoletno šolanje Mindfulness Meditation Teacher Certification Program, ki ga vodita ameriška učitelja Tara Brach in Jack Kornfield.
Tudi vi lahko v svoje življenje vnesete več miru, svežo perspektivo in novo svobodo
Pripravila sem 4-tedenski tečaj čuječnosti in meditacije prav posebej za utrujene starše. Ker vem, kako je. Ker tudi zdaj, ko sta otroka že večja, še vedno pridejo dnevi, ko sem tudi sama samo še utrujena mama. In vem, kako zelo mi je čuječnost takrat v oporo.
In rada bi prakse, ki so skozi tisočletja pomagale že mnogim, delila z vami.
Vsak teden se bomo srečali na dvourni izkustveni delavnici, kjer bomo meditirali, spoznavali osnove čuječnosti ter skozi vaje, refleksije in pogovore v skupini podobno mislečih staršev iskali načine, kako na sveže nasloviti glavne izzive prehitrega tempa življenja in kako nove principe delovanja uvesti v naše vsakodnevno družinsko življenje.
Kaj vam bo tečaj prinesel?
-
V štirih tednih vam bom predstavila štiri korake, ki vam bodo pomagali priti skozi natrpan dan bolj prisotno in umirjeno, z bolj jasnimi prioritetami in bolj v stiku s svojimi vrednotami.
-
Orodja za pomiritev, ki vzamejo malo ali nič časa in si jih lahko privoščite večkrat na dan ter tako zmanjšate občutek preobremenjenosti.
-
Pristope, ki vam bodo pomagali ohranjati zdravo pamet tudi v stresnih situacijah.
-
Vaje, ki vam bodo pomagale graditi čustveno stabilnost.
-
Naučili se boste ustaviti in vzpostaviti stik s sabo, da boste lažje začutili, kakšni starši si želite biti in lažje delovali v skladu s tem.
-
Raziskali bomo, kako se srečati z občutki slabe vesti in kako do njih vzpostaviti zdrav odnos.
-
Na sistematičen in praktičen način vas bom popeljala skozi razlage osnovnih principov čuječnosti, ki vam bodo pomagali, da na svoje stiske pogledate z več jasnosti in sočutja ter z manj presojanja sebe in drugih.
-
Skupaj bomo izdelali načrt za skrb zase, ki bo prilagojen vašemu načinu življenja in vam bo v oporo tudi po zaključku tečaja.
-
Izmenjavo izkušenj v majhni skupini staršev, ki so na isti poti kot vi (do 10 udeležencev).
-
Posnetke vodenih meditacij, ki vas bodo na enostaven način uvedli v meditacijsko prakso. Ker vem, da imate malo časa, boste lahko izbirali med kratkimi 10-minutnimi posnetki ali nekoliko daljšimi, 20-minutnimi. Če ste radovedni, lahko nekatere že zdaj poslušate tukaj.
-
Enodnevni meditacijski odmik v živo, kjer bo priložnost poglobiti svojo prakso in izmenjati izkušnje. Udeleženci preteklih odmikov pravijo, da je to prav posebna izkušnja, ki se ne more primerjati z nobeno drugo.
-
Povzetke srečanj v pdf obliki, da se lahko kadarkoli vračate k temam, ki so vam pomembne.
-
Delovne liste z vajami in refleksijami, ki vam bodo pomagale vsebine iz tedenskih srečanj prenesti v vaše vsakodnevno družinsko življenje.
-
20-minutni individualni pogovor po koncu tečaja, kjer se bova pogovorili/pogovorila o vaših izzivih in skupaj poiskali načine, kako novo pridobljeno znanje učinkovito vpeljati v vašo konkretno situacijo.
Kaj bomo na tečaju počeli?
Srečevali se bomo štiri zaporedne ponedeljke od 21. novembra do 12. decembra med 20 h in 22 h v živo na spletu preko aplikacije Zoom. V soboto, 10. decembra vas bom dodatno povabila še na meditacijski odmik v živo.
Skozi štiri tedne vas bom z enostavnim in sistematičnim pristopom vodila skozi štiri korake, ki vam bodo pomagali priti skozi natrpan dan bolj prisotno in umirjeno, z bolj jasnimi prioritetami in bolj v stiku s svojimi vrednotami.
1. teden: USTAVI SE
-
Prvi teden se bomo posvetili predvsem temu, kako se ustaviti in zadihati tudi takrat, ko nimamo časa. Razmišljali bomo, kaj vse počnemo »na avtopilotu« in opazovali, na kakšne načine lahko izstopimo iz avtopilota v resnično zavedanje. Spoznali bomo pristope, ki nam omogočajo, da si privoščimo pavzo sredi še tako natrpanega dne, v meditaciji pa se bomo na novo srečali s svojim telesom.
2. teden: POGLEJ, KAJ JE TU
-
V drugem koraku bomo odprto, radovedno in brez presojanja pogledali misli, čustva in občutke, ki sestavljajo naše doživljanje, in poskusili do njih vzpostaviti nov, svež odnos. Nimamo vpliva na to, kakšna čustva se nam zbudijo in kakšne misli nam švigajo po glavi - lahko pa jih opazimo in se zavestno odločimo, ali je potrebno v zvezi z njimi kaj ukreniti ali ne.
3. teden: DODAJ PRIJAZNOST IN SOČUTJE
-
Tretji teden bomo vsemu, kar opažamo, dodali kanček prijaznosti in sočutja. Pogledali bomo, kako lahko prijaznost in sočutje aktivno vadimo in raziskali odnos med sočutjem in zdravim postavljanjem mej.
Izkušnja v živo: MEDITACIJSKI ODMIK
-
V soboto, 10. decembra, vas bom povabila na meditacijski odmik v živo. Začel se bo ob 10 h v Ljubljani, skupaj pa bomo približno 5 ur. To bo priložnost, da se tudi osebno srečamo in pogovorimo – po pogovoru pa nekaj ur preživimo ob vodeni meditaciji v tišini. Šele v tišini imamo priložnost zares začutiti sebe in življenje, ki teče skozi nas. Šele v tišini lahko nemoteno opazujemo delovanje svojega uma.
4. teden: NOVA SMER
-
V četrtem tednu pa bomo razmišljali, kako nam praksa čuječnosti lahko pomaga, da gremo naprej z več zavedanja in bolj v skladu s svojimi vrednotami. Kakšna vprašanja si lahko postavimo, da izstopimo iz začaranega kroga vedno istih reakcij in zmoremo najti pot do novih idej ter svežih izbir? Pavza, ki jo skozi te prakse gojimo, nam da večjo jasnost in lažje se je zavestno odločati, kako želimo delovati in kako želimo prispevati – v svoji družini, v svojem poklicu in širše v svetu.
Kako pristope, ki se jih učimo na tečaju, vključiti v svoj vsakdan, da ne ostane zgolj pri teoriji?
-
Enkrat na teden se boste preko spleta v živo udeležili izkustvene delavnice, ki bo poleg meditacije vsebovala razlage, razmisleke, vaje, refleksije in pogovore v skupini staršev, ki so na isti poti kot vi.
-
Na koncu delavnice se bomo dogovorili za praktične vaje, ki ne vzamejo veliko dodatnega časa in vam pomagajo nove koncepte vnesti v vsakodnevno življenje.
-
Na voljo vam bodo posnetki za vsakodnevno vodeno meditacijo. To je bistven del programa. Glede na to, koliko časa imate, boste lahko izbirali med 10-minutnimi ali 20-minutnimi posnetki.
-
Vsakič boste dobili tudi povzetek delavnice v pdf obliki, da se boste lahko vračali k temam, ki smo jih obravnavali.
-
Na naslednji tedenski delavnici bomo predelali vprašanja, ki so se čez teden pojavila.
-
Večina tečajnikov odkrije, da jim je meditacija res v oporo, vendar je po koncu tečaja težko ohranjati lastno prakso. Zato sem se odločila, da temu tečaju na koncu dodam individualni pogovor, kjer bova skupaj razmislili/a, kako novo prakso vplesti v vaš način življenja.
Kaj pravijo starši, ki meditirajo?
»Pri meditaciji občutim umirjenost v svoji glavi. Kadar bolj redno meditiram, se tudi sredi naporne situacije v službi spomnim na to, da se lahko umirim in najdem stik s tem mirom.«
»Meditacija mi je dala stik s sabo in vpogled v en del življenja, bivanja, ki ga prej nisem poznala. Med nosečnostjo sem nehala meditirati in ta del še zdaj zelo pogrešam. Kot da bi se neko steklo, skozi katerega gledam, čisto zameglilo.«
»Imam neko orodje, s katerim se lahko pomirim. Največkrat si spustim posnetek Pregled telesa. Ko se ponoči zbudim in ne morem zaspati, se osredotočim na svoje telo in potem lažje zaspim.«
»Ko se mi nabira jeza na otroka, jo včasih uspem ozavestiti in ugotovim, kaj je za jezo, kakšne so moje potrebe, ki so skrite za jezo. In potem mi včasih uspe, da izberem drugačno reakcijo, ne izbruhnem.«
»Ko sem bila v težkem obdobju, sem se samo med meditacijo lahko umirila. Samo takrat sem ustavila "hrčka" v glavi.«
»Že to, da se naučiš ustaviti in prepoznati, kaj zares občutiš, kaj se ti zares dogaja v tistem trenutku, je en velik korak naprej.«
»Kadar redno meditiram, hitro občutim pozitivne učinke, sem bolj mirna. Ko me npr. partner razjezi, znam to pogledati nekoliko drugače - opazim, kaj je tisto, kar me zares jezi. In potem se osredotočim na dihanje in na stik s podlago. Na ta način nisem popolnoma potopljena v svojo jezo, ampak jo občutim z nekoliko razdalje, hkrati pa bolje razumem, od kod je prišla.«
»Naučila sem se, da se čim večkrat v dnevu spomnim nase. Večkrat na dan se ustavim, da se začutim, začutim svoje telo - potem lažje začutim, kaj je prav..«
Ti štirje tedni so lahko začetek nečesa resnično novega v vašem življenju.
Vse, kar pogosto počnemo, spreminja naše možgane in postaja vedno bolj del nas. Izbira, katere aktivnosti in kakšen način razmišljanja povabimo v svoj vsakdan, je samo naša.
Čuječnostna meditacija izhaja iz večtisočletne tradicije, hkrati pa je že več kot 30 let tudi predmet znanstvenih raziskav. Učinke, ki jih mnogi občutimo, zdaj potrjuje tudi znanost: redna praksa krepi področja v možganih, ki so povezana z obvladovanjem stresa, dobrim počutjem, čustveno stabilnostjo, sočutjem, spominom in koncentracijo.
Majhni koraki, ki jih delamo redno, prinesejo velike spremembe.
Kaj pravijo udeleženci mojih tečajev
Cena tečaja
Novembrska izvedba tečaja ima posebno, znižano ceno. Prejšnji tečaj sem prenovila in ga na novo zastavila, tako da bom zdaj prvič preizkusila nov program.
Kaj to pomeni?
-
Imeli boste več možnosti za soustvarjanje vsebine, saj program še ni tako fiksen kot pri tečajih, ki so bili že velikokrat izvedeni.
-
Prosila vas bom za podrobne povratne informacije, saj mi boste tako pomagali narediti tečaj še boljši.
-
Samo tokrat se lahko tečaja udeležite po opazno nižji ceni, saj se pri prvi verziji še lahko prigodijo kakšne tehnične napakice pri izvedbi.
Namesto običajnih 147 € se lahko tokrat tečaja udeležite za samo 97 €.
Cena za par (ali dva prijatelja/prijateljici) je znižana iz običajnih 257 € na samo 167 €.
Cena vključuje:
-
Štiri 2-urne izkustvene delavnice v živo preko aplikacije Zoom
-
Enodnevni meditacijski odmik v živo v Ljubljani
-
Zaključni 20-minutni individualni pogovor, ki vam bo pomagal nove prakse uvesti v vašo konkretno življenjsko situacijo
-
Vse potrebne posnetke za vodene meditacije in kratke mini prakse
-
Povzetke bistvenih vsebin v pdf obliki
-
Delovne liste v pdf obliki za sprotno delo in refleksijo
Pogosta vprašanja
-
Kaj je čuječnost?
Čuječnost je spoznavanje s sedanjim trenutkom. Skozi meditacijo se učimo brez presojanja radovedno raziskati vse, kar je v njem: telesne občutke, misli in čustva. Do svojega notranjega doživljanja vzpostavljamo prijazen in sočuten odnos in skozi to se učimo s prijaznostjo in sočutjem obračati tudi navzven. Razširjeno zavedanje, ki ga vadimo v meditaciji, nam je v pomoč tudi v vsakodnevnem življenju. Skozi prakso čuječnosti se vedno bolje spoznavamo s svojimi vzorci razmišljanja, čutenja in delovanja, kar nam prinaša novo svobodo - bolj, ko poznamo svoje notranje doživljanje, lažje presežemo svoj ustaljen način delovanja in vedno znova odkrivamo, da imamo pravzaprav izbiro, ko se odločamo, kako bomo delovali v odnosu do sebe in drugih.
-
Ali obstajajo znanstveni dokazi, da ima čuječnost pozitivne učinke?
Čuječnostna meditacija je že 30 let predmet znanstvenih raziskav. Tole je nekaj znanstveno potrjenih učinkov redne prakse: • pomaga pri obvladovanju stresa • zmanjšuje tesnobnost • izboljšuje imunski sistem • pomaga pri zdravljenju depresije • goji samozavedanje in posledično pripomore k boljšemu sooblikovanju odnosov • izboljšuje koncentracijo • krepi zmožnost sočutja do sebe in drugih • pomaga pri premagovanju odvisnosti • izboljšuje delovni spomin • pomaga pri obvladovanju bolečin
-
Kaj pa, če nimam časa?
"Saj bom začel-a meditirati, samo zdajle ni pravi čas za to, je preveč drugih stvari." Pogosto slišim ta stavek :) Ampak ravno takrat, ko ste preobremenjeni, vam bo meditacija prišla najbolj prav. Pri čuječnosti se učimo prav tega, da se znamo tudi v najbolj zahtevnih življenjskih obdobjih vsaj za kratek čas ustaviti in stopiti v stik s seboj. Dolgoročno nihče ne zdrži norega tempa brez počitka in bolje je, da si vzamete čas za to, da si napolnite baterije, preden vam telo pove, da je res nujno. Program je zasnovan prav za starše, ki ob službi in družini nimajo veliko prostega časa. Že v prvem srečanju se bomo naučili tehnik in pristopov, ki vzamejo malo ali nič časa, in nam pomagajo, da skozi naporen dan potujemo bolj mirno in osredotočeno. Program predvideva, da si ob posnetku privoščite vsakodnevno meditacijo. Glede na to, koliko časa imate, si boste lahko izbrali 10-minutni ali 20-minutni posnetek. Vse, kar redno počnemo, postaja vedno bolj del nas - tudi če neki aktivnosti namenimo le kratek čas. Majhni koraki pripeljejo do velikih sprememb. Če se kdaj pa kdaj zgodi, da dnevno meditacijo izpustite, pa nič hudega – še vedno boste od tečaja veliko odnesli.
-
Kaj pa, če nimam denarja?
Če ste v finančni stiski, pa bi se tečaja resnično radi udeležili, se mi oglasite na flow.meditacija@gmail.com. Možna je tudi simbolična cena. Pri tem je število mest omejeno. Verjamem, bi moralo biti spoznavanje s čuječnostjo ljudem dostopno ne glede na njihove finančne zmožnosti.
Za koga ta tečaj ni primeren?
Čuječnost je krasna stvar, pa vendar ni primerna za vsakogar v vsakem življenjskem obdobju. Začetni tečaj čuječnosti na daljavo in brez posebnih prilagoditev se običajno odsvetuje v primeru psihoz, posttravmatske stresne motnje, samomorilnih nagnjenj, aktualnih paničnih napadov, odvisnosti od drog in nekaterih drugih duševnih motenj. Če obiskujete psihologa, psihoterapevta ali psihiatra, se glede prijave na tečaj posvetujte z njim.
Tečaj tudi ni za vas, če:
-
Pričakujete čarobno rešitev, ki bo čez noč spremenila vse.
-
Niste pripravljeni odprto in radovedno pogledati vase.
-
Pričakujete direktne usmeritve glede vzgoje otrok – tečaje s to vsebino poiščite pri strokovnjakih za vzgojo. Na tem tečaju boste pridobili orodja, ki vam bodo pomagala vzpostaviti boljši stik s sabo in svojim doživljanjem – skozi to pa lažje postanete takšen starš, kot si želite biti in sledite tistim vzgojnim usmeritvam, ki se vam zdijo smiselne.
-
Iščete ideje za aktivnosti z otroki. Tečaj je čas za vas in pot k vašemu boljšemu počutju. Če se boste dobro počutili, vam bo katera koli aktivnost z otroki lahko v veselje
Spremembe so možne. Stopite jim naproti.
Če si želite v svoje življenje uvesti več miru in jasnosti, več stika s sabo in boljšo povezanost s svojo družino, vas vabim, da se mi pridružite.
Začnemo v ponedeljek, 21. novembra ob 20 h.
Prijave so odprte do sobote, 19. novembra oziroma do zapolnitve mest. V skupini bo največ 10 udeležencev, saj želim ohranjati oseben odnos ter prijetno in zaupno vzdušje.
100% garancija zadovoljstva
Ste še v dvomih?
Razumem. Noben pristop ni primeren za prav vsakogar in težko je v naprej vedeti, ali je čuječnostna meditacija prava stvar za vas.
Če se boste v celoti udeležili vseh štirih izkustvenih delavnic in meditacijskega odmika ter redno izvajali vaje, ki so predvidene med tednom, pa na koncu s tečajem ne boste zadovoljni, vam bom vplačani znesek povrnila.
V 14 dneh po koncu tečaja se mi morate samo oglasiti po elektronski pošti.
Tako ničesar ne tvegate. Podarite pa si priložnost, da svoje življenje obrnete v novo smer.
Udeležba za enega starša
147€
97€
Cena je znižana, ker gre za prvo izvedbo tečaja.
Udeležba za DVA
(par ali dva prijatelja/prijateljici)
257€
167€
Cena je znižana, ker gre za prvo izvedbo tečaja.